به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، برنج سفید یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی بالا است؛ یعنی به‌سرعت در بدن هضم و جذب می‌شود. این موضوع باعث می‌شود که گلوکز (قند) به‌سرعت وارد جریان خون شود.

دلایل اصلی این افزایش سریع قند خون:

• برنج سفید بیشتر از کربوهیدرات ساده تشکیل شده و فیبر، چربی یا پروتئین زیادی ندارد تا هضم آن را کندتر کند.

• شاخص گلیسمی برنج سفید معمولاً 65 یا بیشتر است (بسته به نوع و طرز تهیه).

• این افزایش سریع قند باعث ترشح بیشتر انسولین (هورمونی برای کنترل قند خون) می‌شود.

• افت ناگهانی قند خون بعد از این افزایش می‌تواند باعث احساس خستگی، گرسنگی زودهنگام یا حتی لرزش بدن شود.

برنج سفید در مقایسه با برنج قهوه‌ای و سایر کربوهیدرات‌ها

همه‌ی انواع برنج مثل هم نیستند. برای مثال، برنج قهوه‌ای کمتر فرآوری شده و شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد، به همین دلیل قند خون را آرام‌تر بالا می‌برد:

• برنج قهوه‌ای شامل کل دانه (سبوس، آندوسپرم و جوانه) است و فیبر، ویتامین‌های B و منیزیم بیشتری دارد.

• فیبر موجود در برنج قهوه‌ای باعث کندتر شدن هضم کربوهیدرات‌ها می‌شود.

• شاخص گلیسمی آن معمولاً بین 50 تا 55 است.

• سایر کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین شامل کینوا، جو، جو دوسر، و نان چاودار هستند.

مقدار مصرف هم اهمیت دارد

حتی کربوهیدرات‌های سالم هم اگر زیاد مصرف شوند، قند خون را بالا می‌برند:

• یک وعده‌ی استاندارد برنج پخته‌شده حدود ۱/۳ تا ۱/۲ لیوان (به اندازه‌ی یک موس کامپیوتر) است.

• در رستوران‌ها یا حتی در خانه، معمولاً ۲ تا ۳ برابر این مقدار مصرف می‌شود.

• هرچه مقدار برنج بیشتر باشد، گلوکز بیشتری وارد خون می‌شود.

• کنترل حجم غذا به کاهش افزایش قند خون کمک کرده و جا برای مواد مغذی دیگر باز می‌کند.

آنچه همراه برنج سفید می‌خورید، مهم است

ترکیب برنج با مواد غذایی دیگر می‌تواند اثر آن بر قند خون را کاهش دهد:

• پروتئین (مثل مرغ، تخم‌مرغ، توفو یا حبوبات) باعث کاهش سرعت هضم می‌شود.

• سبزیجات، با داشتن فیبر بالا، به شما کمک می‌کنند با حجم کمتر برنج سیر شوید.

• چربی‌های سالم مثل آووکادو، مغزها یا روغن زیتون نیز شاخص گلیسمی غذا را کاهش می‌دهند.

• استفاده از برنج در غذاهایی مانند خوراک‌ها، کاسه‌های ترکیبی یا تفت‌داده‌ها بهتر از خوردن برنج به تنهایی است.

برنج سفید و نشاسته مقاوم

نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که در بدن به‌آسانی هضم نمی‌شود و رفتار مشابهی با فیبر دارد، بنابراین قند خون را کمتر تحت تأثیر قرار می‌دهد:

• اگر برنج پخته‌شده را در یخچال خنک کنید (چند ساعت یا یک شب)، میزان نشاسته مقاوم آن افزایش می‌یابد.

• حتی پس از گرم‌کردن مجدد، نشاسته مقاوم باقی می‌ماند.

• این نوع نشاسته به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک کرده و ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود ببخشد.

• البته این روش برنج را به غذایی با شاخص گلیسمی پایین تبدیل نمی‌کند، اما می‌تواند اثر آن را کاهش دهد.

آیا افراد مبتلا به دیابت باید برنج سفید را حذف کنند؟

لزومی ندارد. افراد مبتلا به دیابت هم می‌توانند با رعایت برخی نکات از برنج سفید در رژیم غذایی خود استفاده کنند:

• حذف کامل برنج سفید لازم نیست، بلکه اعتدال در مصرف اهمیت دارد.

• اگر امکان دارد، از برنج قهوه‌ای یا غلات کامل دیگر استفاده کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.

• از روش «صفحه غذایی» استفاده کنید:

  • نیمی از بشقاب را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای،

  • یک‌چهارم را با پروتئین،

  • و یک‌چهارم را با کربوهیدرات‌ها (مثل برنج) پر کنید.

• بررسی قند خون پس از غذا می‌تواند کمک کند تا متوجه شوید بدن‌تان چطور به غذاهای مختلف واکنش می‌دهد.